Intervallfasten

Intervallfasten

Mehr als eine Modeerscheinung

Da hat man uns jahrelang gepredigt, dass fünf Mahlzeiten am Tag das Nonplusultra sind, und jetzt das: Plötzlich sollen wir nur noch zwei Mahlzeiten in einem bestimmten Zeitrhythmus pro Tag zu uns nehmen oder an zwei Tagen der Woche nur einen Bruchteil unseres normalen Tagesbedarfs an Kalorien essen. Die gute Nachricht dabei: In der restlichen Zeit ist alles erlaubt. Es ist nichts verboten, sondern nur zu bestimmten Zeiten gesperrt.

Intervallfasten heißt dieser neue Ernährungstrend. Und nach allem was wir dazu recherchiert haben, ist dieses Teilzeitfasten weit mehr als nur eine Modeerscheinung.

Intervallfasten – so geht’s

Grundsätzlich gibt es beim Intervallfasten – manche nennen es auch intermittierendes Fasten - zwei Möglichkeiten: Man fastet nach der 16:8- Methode oder nach der 5:2-Methode.

Beim 16:8-Intervallfasten isst man an acht Stunden pro Tag normal und verzichtet dann 16 Stunden lang ganz auf feste Nahrung. Dabei kann man selbst festlegen, wann diese acht Stunden beginnen. Viele entscheiden sich zum Beispiel für das sogenannte "Breakfast Cancelling" und lassen das Frühstück ausfallen. Sie essen dann um 11 Uhr morgens ihre erste große Mahlzeit und eine weitere große Mahlzeit gegen 18 Uhr. Anschließend folgen 16 Stunden Fasten. Andere frühstücken gegen 8 Uhr tüchtig und nehmen am späten Nachmittag die letzte Mahlzeit zu sich.

Beim Teilzeitfasten nach der 5:2-Methode isst man an fünf Tagen pro Woche normal, an zwei Tagen wird gefastet: Frauen dürfen an diesen beiden Tagen nur 500 Kalorien zu sich nehmen, Männer 600 Kalorien. Nicht gestattet an den Fastentagen sind Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker. Stattdessen sollte man zu proteinreichen, kalorienarmen Lebensmitteln greifen, allen voran Gemüse und Hülsenfrüchte, die den Blutzuckerspiegel weniger belasten als Kohlenhydrate. Damit vermeidet man heftige Insulinausschüttungen, die wiederum zu Heißhungerattacken führen. Für Veganer sollte das aber überhaupt kein Problem sein.

Wichtig ist auch, in den Phasen der Nahrungsaufnahme nicht mehr zu essen als gewohnt – und wer in den Essphasen nur zu Fast Food greift, hat das Konzept nicht wirklich verstanden. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkorn sollte auch beim Intervallfasten selbstverständlich sein. Zwischen den Mahlzeiten gilt es, Pausen von mindestens vier bis fünf Stunden einzuhalten. Denn isst man zwischendurch, wandelt der Körper die Kohlenhydrate in Zucker um und dieser geht direkt ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt, der Körper schüttet Insulin aus und stoppt den Fettabbau. Die rasche Insulinausschüttung kann zu einer leichten, kurzzeitigen Unterzuckerung und zu den schon zitierten Heißhungerattacken führen.

Trinken darf man aber immer, egal für welche Methode des Teilzeitfastens man sich entscheidet, und zwar am besten Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee, den aber in Maßen.

Teilzeitfasten – so reagiert der Körper

Doch was passiert eigentlich im Körper beim intermittierenden Fasten? Studien zeigen, dass es beim Intervallfasten zu heilsamen biochemischen Veränderungen im Körper kommt, etwa zu einem verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel. Der Stoffwechsel wird nicht gedrosselt, die Muskelmasse nicht abgebaut. Dadurch wird auch der gefürchtete Jo-Jo-Effekt einer herkömmlichen Diät vermieden. Denn – so eine weitere gute Neuigkeit – Intervallfasten ist durchaus zum Abnehmen geeignet. Seine positiven Effekte gehen aber weit darüber hinaus. Zwar gibt es bislang nur wenige Studien zum Intervallfasten beim Menschen, dennoch weisen bislang vorliegende Ergebnisse darauf hin, dass Rheuma und Diabetes Typ2 ebenso wie Bluthochdruck positiv beeinflusst werden.

Grundsätzlich kann jeder in Intervallen fasten - mit einigen wenigen Ausnahmen. Es ist nicht geeignet bei:

  • niedrigem Blutdruck
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • einigen Stoffwechselerkrankungen
  • Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie
  • Untergewicht
  • sehr hohem Lebensalter
  • vielen chronischen Krankheiten – in diesen Fällen sollte man vorab den Arzt ansprechen
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