Macht Fett wirklich fett?

Macht Fett wirklich fett?

Die Kalorienbilanz muss stimmen

Eine Ernährung mit wenig Fett ist lange als besonders wünschenswert propagiert worden. Ein Ernährungsmythos, der aus den 1950er Jahren stammt und sich hartnäckig bis in Gegenwart hält. Dabei empfehlen Ernährungsexperten heute, ruhig auch mal fett(er) zu essen. Denn Fett sättigt, enthält wichtige Mikrobausteine und ist ein wichtiger Geschmacksträger.

Schon länger ist bekannt, dass Fette nicht grundsätzlich schlecht sind – es kommt, wie so oft, auch hierbei auf die Menge und vor allem auf die Qualität an. Allgemein unterscheidet man zwischen ungesättigten und gesättigten Fetten: Während die ungesättigten als wertvoll gelten, sollte man von den gesättigten Fettsäuren nicht allzu viel zu sich nehmen. Aber: Beide Fettarten braucht der Mensch für Stoffwechselprozesse im Körper:

  • Fett löst die Vitamine A, D, E und K aus der Nahrung.
  • Fett macht natürlich satt.
  • Fett wird für die Funktion von Hormonen und Enzymen benötigt.
  • Fett verringert Schwankungen im Blutzuckerspiegel.

Eines lässt sich allerdings ganz und gar nicht leugnen: Fett hat in der Tat mehr Kalorien als Kohlenhydrate und Eiweiß. Mit 9,3 Kalorien pro Gramm schlägt Fett in der Bilanz deutlicher zu Buche. Fett macht trotzdem nicht zwingend fett: Was in der Endabrechnung zählt, ist die Kalorienbilanz. Ist sie ausgeglichen, nimmt man auch bei einer eher fettbetonten Ernährung nicht zu.

Die Menge macht‘s

Avocados, Nüsse und kalt gepresste Pflanzenöle liefern wertvolle Fette – deshalb sollten sie möglichst oft auf dem Speiseplan stehen. Bei einer pflanzenbetonten Ernährung sind sie ohnehin unverzichtbar – und mit solch köstlichen Rezepten wie du sie hier findest, ist es ein Leichtes, sie auf den Tisch zu bringen. Wie wär’s zum Beispiel mit Spaghetti mit Avocado-Tomaten-Salsa oder dem Avocado-Gurken-Apfelsalat. Und wenn du dich und deine Lieben mal so richtig verwöhnen möchtest, liegst du mit der Mexikanischen Avocado-Torte genau richtig, hhhmmmm....

Mexikanische Avocado-Tarte, Torte mit Avocado, happyfood.de

Das richtige Verhältnis ist wichtig

Grundsätzlich raten Ernährungsexperten: Es sollten mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren auf dem Teller landen – und die sind eher in pflanzlichen als in tierischen Lebensmitteln enthalten. Bei den ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man auch noch zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ein­fach unge­sät­tig­te Fett­säu­ren liefern zum Beispiel

  • Oli­ven­öl
  • Raps­öl,
  • Avo­ca­dos
  • Oli­ven
  • Nüs­se

Diese einfach ungesättigten Fettsäuren kann unser Körper – ebenso wie gesättigte Fettsäuren – grundsätzlich selbst herstellen. Anders sieht das bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus. Die kann unser Körper nicht selbst herstellen, deshalb heißen sie auch „essenzielle Fettsäuren“.

Um mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen, kann man zu Sonnenblumen- und Sojaöl greifen oder aber zu Chia-Samen. Und dann gibt es noch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die ebenfalls zu den essenziellen Fettsäuren zählen und für unser Wohlbefinden sehr wichtig sind. Die findet man etwa in Walnussöl, Lein- oder Hanföl sowie in Chia- und Leinsamen, die dazu noch Omega-6-Fettsäuren enthalten. Damit sich diese beiden Fettsäuren nicht gegenseitig blockieren, ist das richtige Verhältnis zueinander wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von etwa 5:1, d. h. du solltest höchstens fünfmal so viel Omega-6-Fettsäuren zu dir nehmen wie Omega-3-Fettsäuren. Und wie sieht das in der Praxis aus? Ganz einfach: Iss deinen Salat zum Beispiel mit Leinöl, denn darin ist etwa viermal so viel Omega-3-Fettsäuren wie Omega-6-Fettsäuren enthalten. Und eine Handvoll Walnüsse sind ein prima Snack zwischendurch

Walnussöl in Flasche mit Walnüssen, happyfood.de

Die Dosis ist ausschlaggebend

Doch auch gesättigtes Fett ist nicht automatisch schlechtes Fett. Denn nicht die gesättigten Fettsäuren an sich sind das Problem, sondern eine zu große Menge davon. Besonders aufpassen sollte man auf die versteckten Fette in Fertiggerichten sowie in verarbeiteten Nahrungsmitteln. Da wir sie in der Regel unbewusst aufnehmen und meist auch noch in Kombination mit Zucker und Weißmehl, werden sie zu wahren Kalorienbomben.

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