Vegan ernähren - so gelingt's

Vegan ernähren - so gelingt's

Genuss mit gutem Gewissen

Immer mehr Menschen möchten sich vegan ernähren – wer pflanzliche Ernährung als kurzfristigen Hype abgetan hat, hat sich gründlich geirrt. Und wer denkt, dass Veganer nur Obst und Gemüse essen, liegt auch völlig falsch. Zu einer ausgewogenen veganen Ernährung gehört weitaus mehr.

Vegan: Verzicht oder alternative Ernährung?

Wer sich vegan ernährt, verzichtet zwar auf jegliche tierische Produkte, wird im Gegenzug aber mit einer Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln belohnt und erlebt bis dato unbekannte Geschmacksmomente. Eine pflanzliche Ernährung hat deshalb ganz und gar nichts mit Verzicht zu tun. Wichtig für eine ausgewogene vegane Ernährung ist allerdings ein wohldurchdachter Ernährungsplan mit Vitaminen aus Gemüse & Co., Eisen aus Linsen, Leinsamen oder Kürbiskernen oder Eiweiß aus Getreide und Kartoffeln.

Wie man sich ausgewogen und vegan ernähren kann, zeigt zum Beispiel die vegane Ernährungspyramide, die dem Aufbau der klassischen Ernährungspyramide sehr ähnlich ist. Besonders empfehlenswerte Lebensmittel wie Wasser, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte nehmen darin den größten Raum ein und sollen häufiger verzehrt werden. Ernährungsphysiologisch weniger wertvolle Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Alkohol sollten nur sparsam verwendet oder auch ganz weggelassen werden.

Bausteine einer ausgewogenen veganen Ernährung

Grundlage einer ausgewogenen veganen Ernährung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit 1,5 bis 2 Litern pro Tag, am besten Wasser, ungesüßte Tees oder gut verdünnte Saftschorlen. Frisches Obst und knackiges Gemüse sind ebenfalls Pflicht in jedem (veganen) Haushalt. Obst und Gemüse liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Am besten wird es frisch gegessen, damit Vitamine & Co. bestmöglich enthalten bleiben.

Zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag sollten aus Getreide, Pseudogetreide wie Amarant, Buchweizen oder Quinoa, Reis oder Kartoffeln bestehen. Dabei sind insbesondere Vollkornprodukte empfehlenswert, weil sie wichtige Mineralstoffe und Vitamine, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate liefern.

Getreide und Kartoffeln sind bei einer pflanzlichen Ernährung zudem wichtige Eiweißlieferanten. Wie wertvoll Kartoffeln sind, erfahrt ihr unter unserem Rezept für veganes Kartoffelgratin. Stark gezuckerte Frühstücksflocken, Müslimischungen und Müsliriegel sollten aber nur selten gegessen werden.

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen sind wichtige Eiweißquellen und gehören mehrmals wöchentlich – wenn nicht gar täglich – auf den Ernährungsplan. Auch gering verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh sowie Pflanzendrinks und –joghurts können zur Eiweißversorgung beitragen.

Vegan ernähren – das ist wichtig

Schon unser kurzer Überblick zeigt, wie vielfältig und abwechslungsreich pflanzliche Ernährung ist und wie sie den täglichen Speiseplan eines jeden bereichern kann. Denn ein Burger aus roten Linsen ist auch für Teilzeit-Veganer eine willkommene Abwechslung und ein neues, leckeres Geschmackserlebnis. Wer sich ausschließlich oder zumindest hauptsächlich vegan ernährt, muss allerdings auf einige Nährstoffe besonders achten, vor allem auf

  • Vitamin B12, denn dieses Vitamin kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Weil es aber für die Bildung roter Blutkörperchen und für die Funktion des Nervensystems ungemein wichtig ist, ist ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel ratsam.
  • Jod, das als Bestandteil der Schilddrüsenhormone an der Regelung des gesamten Stoffwechsels beteiligt ist. Es gilt als essentielles Spurenelement und ist zum Beispiel enthalten in Meerestieren, aber auch in Norialgen und jodhaltigem Speisesalz. Um einer Unterversorgung vorzubeugen, kann es unter Umständen sinnvoll sein, in Rücksprache mit einem Arzt Jod zu ergänzen.
  • Eisen, das für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich ist und außerdem eine wichtige Rolle für die Energiebereitstellung in den Zellen spielt. Eisen kommt in großen Mengen in Fleisch vor. Fleischlose – und richtig leckere Alternativen - hierzu sind Hülsenfrüchte, Nüsse sowie bestimmte Gemüse- und Obstsorten.
  • Vitamin D, das in nur wenigen Lebensmitteln enthalten ist, wie etwa in Pilzen. Wir können es zwar bei Sonne in der Haut bilden, doch in der Regel reicht das nicht. Um Kalzium in die Knochen einzubauen und für unsere Immunabwehr, brauchen wir es aber. Ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel kann daher auch hier sinnvoll sein.

Nicht wichtig für eine ausgewogene vegane Ernährung sind Süßigkeiten und Alkohol, sie können als Extra aber in kleinen Mengen und in Maßen genossen werden. Hierzu zählen übrigens nicht nur Schokolade und Chips, sondern auch Pommes frites und Energydrinks.

Ihr seht: Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung ist auch ohne tierische Produkte möglich – und das Kochen ist ebenfalls ganz einfach. Wie man vegan kochen kann ohne umständlich die verschiedensten Kochbücher wälzen zu müssen? Ganz einfach: Leckere vegane Rezepte findet ihr hier bei uns. Stöbert doch einfach ein bisschen und überzeugt euch selbst davon, wie leicht es ist, ein wirklich gut schmeckendes veganes Gericht zu zaubern.

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einfach
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